Razno, Zdravlje

Uravnotežena prehrana za zdravje in dobro delovanje telesa

29. 3. 2023

Kakšna je pravilna uravnotežena prehrana se sprašujem vsakič, ko zaradi pomanjkanja časa posežem po čokoladi. Z njo dobim energijo in zagon za delo. Čokolada je moja obsesija, moj nosilec sreče in dobrega počutja. Čokolado imam raje od mesa ali kruha.

A vseeno vsakič, ko glodam čokolado, slaba vest gloda mene. Delno zaradi nepotrebnih kalorij, ki jih vnašam v telo in delno zato, ker ponovno preskakujem zdrav obrok, s katerim bi v telo poleg energije vnesla zadostno količino hranilnih snovi. Uravnotežena prehrana bi mi zagotovila zdravje in optimalno delovanje telesa.

Kaj je uravnotežena prehrana?

Z uravnotežena prehrano poskrbimo, da vsak dan zaužijemo zadostno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vode.

Z uravnoteženo prehrano tedensko poskrbimo, da v naše telo vnesemo zadostne količine vitaminov in mineralov, s pomočjo katerih lahko naše telo optimalno deluje.

Premajhen vnos hranil in energije se lahko odrazi v zmanjšanem delovanju posameznih telesnih funkcij, prekomerne vnos pa vodi v debelost in ima za naše telo škodljive posledice.

uravnotežena prehrana
uravnotežena prehrana je barvno pestra prehrana

Kako pomemben je ustrezen vnos energije, da je uravnotežena prehrana?

Telesu zagotavlja energijo hrana oziroma makrohranila, ki so sestavni del hrane. Pomanjkanje energije se odraža v utrujenosti, oslabljenem imunskem sistemu in slabi telesni zmogljivosti. Če je vnos energije dalj časa prenizek, pride do nizke energijske razpoložljivosti, kar se najpogosteje dogaja pri športnikih. Poleg nizke energijske razpoložljivosti se zniža nivo spolnih hormonov, kosti postanejo krhke in s tem se poveča tveganje za poškodbe.

Prenizek energijski vnos je največkrat posledica bolezni, zmanjšanega apetita, psiholoških težav ali socialno-ekonomskih problemov. Velikokrat je slab energijski vnos posledica pretirano stroge diete.

Obratno pa lahko prekomeren vnos energije pripelje do debelosti, s katero so povezani številni zdravstveni zapleti.

Kakšen je ustrezen vnos energije in hranilnih snovi?

Potreba po energiji in hranilnih snoveh je za vsakega posameznika različna. Odvisna je od spola, starosti, življenjskega sloga ter telesne aktivnosti.
Energijske potrebe posameznika določi Nutrimentumov prehranski svetovalec v okviru individualne obravnave z meritvami bazalnega metabolizma v mirovanju ter z obzirom na posameznikovo telesno težo. Pri obravnavi se upošteva kako pogosto je posameznik telesno aktiven in kako intenzivna je njegova aktivnost.

Katera so osnovna vodila, da je pripravljena uravnotežena prehrana?

Uravnotežen obrok mora zadostiti posameznikove potrebne po hranilih in energiji, prehranjevanje pa mora biti prilagojeno njegovemu življenjskemu slogu in željam.

Raznoliki obroki naj bodo redni ter enakomerno razporejeni preko dneva. Sestavljajo naj jih sveža in čim manj predelana živila. Večina živil naj bo rastlinskega izvora.

Obroki naj bodo čim manj slani, sol pa lahko delno zamenjamo z zelišči in začimbami.

Obroki naj bodo družaben dogodek, ob katerem boste uživali v dobri hrani in prijetni družbi.

Uravnotežena prehrana zadosti potrebe po energiji in hranilnih snoveh

Uravnotežena prehrana so primerno sestavljeni uravnoteženi obroki. Za povprečno aktivne osebe je v pomoč pri sestavljanju uravnoteženega obroka krožnik, na katerem se nahajajo:

  • dve pesti oziroma polovica krožnika – sadje in zelenjava
  • ena pest oziroma četrtina krožnika – škrobna živila
  • ena dlan oziroma četrtina krožnika – kakovostne beljakovine
  • en palec oziroma ena žlica – kakovostne maščobe
uravnotežena prehrana
shema krožnika, ko je uravnotežena prehrana

Četrtina krožnika kakovostnih beljakovin

Uravnotežena prehrana in z njo uravnotežen obrok ne sme biti brez beljakovin, ki jih predstavljajo:

  • meso
  • ribe
  • jajca
  • pusti mlečni izdelki
  • stročnice

Beljakovine so poglavitni gradniki telesa, ki telesu omogočajo obnovo, izgradnjo mišic, trdne kosti in močen imunski sistem.
Do prenizkega vnosa beljakovin najpogosteje pride pri strogih vegetarijanskih dietah, ki so neustrezno sestavljene.
Rastlinski viri vsebujejo manj beljakovin, ki pa so povrh vsega tudi slabše kvalitete.
Med kronične bolezni, ki se najpogosteje pojavijo zaradi pomanjkanja beljakovin, sodijo rakava obolenja.

Četrtina krožnika škrobnih živil

Vir škrobnih živil oziroma ogljikovih hidratov, ki jih mora vsebovati uravnotežena prehrana, so:

  • polnozrnata žita
  • izdelki iz žit
  • krompir

Ogljikovi hidrati so vir energije za možgane in telo, medtem ko vlaknine polnozrnatih živil pripomorejo k uravnavanju prebave.

Ena žlica kakovostnih maščob

Med kakovostne maščobe, ki jih mora vsebovati uravnotežena prebava, sodijo:

  • rastlinska olja: olivno, repično, orehovo
  • avokado
  • olive
  • oreščki
  • maslo
  • smetana
  • mast

Kakovostne maščobe sestavljajo celice in vzpodbujajo nastanek nekaterih hormonov.
Omega-3 maščobe odločilno vplivajo na zmanjšanje pojava bolezni srca in ožilja.

Polovica krožnika sadja in zelenjave

Uravnotežen obrok, ki vsebuje pol krožnika sadja in zelenjave, zagotavlja uravnano prebavo, saj k temu pripomorejo vlaknine. Z zaužitjem sadja in zelenjave se poveča sitost, zadosti pa se tudi vnos vitaminov, mineralov ter ostalih zaščitnih snovi.

Zadostna količina tekočine dopolni uravnotežen obrok

Zadostna količina tekočine je pomemben element uravnotežene prehrane. Tekočina ohranja normalno delovanje telesa in možganov ter pomaga uravnavati telesno temperaturo. 1,5 l do 2 l tekočine je priporočljiva količina, ki naj bi jo človek popil preko dneva.
Tekočina, ki naj bi jo pili naj bi bila voda, mineralna voda ali nesladkani čaj.
Količina dnevno popite tekočine naj bi se povečala ob driski ali bruhanju, povišani telesni temperaturi, povečanem uriniranju, pri intenzivni aktivnosti, ob vročem in vlažnem vremenu. Z zadostnim pitjem tekočine preprečimo dehidracijo telesa in z njo povezane težave.

Uravnotežena prehrana in diete: kako poskrbeti za ravnotežje

Dieto predpiše zdravnik ali dietetik. Je začasna in je največkrat namenjena bolniku ali osebi, ki je alergična na hrano.
Z dieto izključimo iz prehrane posamezna živila ali skupino živil, ki nam škodujejo ali bi nam lahko resno ogrozila življenje.
Ob vsakem izključujočem načinu prehranjevanja je potrebna posebna pozornost, še posebej v začetni fazi ali v primeru težav. Priprava uravnotežena obroka ob predpisani dieti zahteva veliko znanja in kreativnosti.

uravnotežena prehrana
uravnotežena prehrana po nasvetu strokovnjaka

Diete za zmanjševanje telesne teže in uravnotežena prehrana

Telesno težo izgubljamo, ko ustvarjamo energijski deficit oziroma, ko čez dan porabimo več energije kot jo s hranili vnesemo v telo.
Uravnotežena prehrana je najprimernejša oblika hujšanja. Z njo na zdrav način izgubljamo telesno težo, saj energijskemu deficitu navkljub v telo še vedno vnašamo hranila, ki jih telo potrebuje za svoje delovanje.
V kolikor pride do slabšanja telesnega ali mentalnega zdravja, je to pokazatelj pomanjkanja hranil. Takrat je nujno potrebno poiskati strokovno pomoč, ki jo nudijo strokovnjaki Nutrimentuma.

»Hitre« diete niso priporočljive za zdravje

Uravnotežena prehrana nima nič skupnega s »hitrimi« dietami, s pomočjo katerih v zelo kratkem času izgubimo večjo količino telesne teže. Njihov glavni problem je, da ne zagotovijo zadostne količine energije in hranilnih snovi za optimalno delovanje telesa. »Hitre« diete so neuravnotežene in posledično škodljive za telesno in mentalno zdravje človeka. Diete, ki sodijo v sklop »hitrih« diet so:

  • diete z nizkim deležem ogljikovih hidratov in visokim deležem beljakovin ter maščob. Medne spadajo Atkinsova, ketonska in LCHF dieta. Te diete niso primeren način prehranjevanja za daljše časovno obdobje. Zaradi pomanjkanja hranil lahko povzročijo elektrolitske ter presnovne motnje in posledično oslabijo črevesne mikrobiote;
  • diete z nižjim deležem maščob. Zadostna količina maščob je nujno potrebna za optimalno delovanje in zdravje. Nižji delež vnosa maščob zmanjša zalogo energije, tvorbo encimov, hormonov in določenih telesnih tkiv;
  • diete s sadjem in zelenjavo. Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini in minerali, ampak na daljše časovno obdobje lahko pomanjkanje beljakovin in maščob oslabi telo ter povzroči zdravstvene težave;

Kako prehranska dopolnila pomagajo uravnotežiti prehrano?

Kadar s hrano ni mogoče doseči zadostnega vnosa hranil, si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili.
Priporočljivo je za nasvet povprašati zdravnika ali Nutrimentumovega strokovnjaka, ki se bo za prehranska dopolnila odločil na podlagi koncentracije mikrohranil v posameznikovi krvi ali na podlagi njegovega načina prehranjevanja. Prekomerno poseganje po prehranskih dopolnilih ima lahko kontra učinek. Povzročijo lahko nalaganje prehranskih dopolnil v organih, kar privede do škodljivih posledic.

Pravilno sestavljena in uravnotežena prehrana prehranskih dopolnil ne potrebuje.
Izjema je vitamin D v zimskih mesecih.

Rate this post

Morda vas zanima tudi:

CLOSE
CLOSE